Hur mycket protein behövs per dag?

bra-kallor-till-protein

Alla som tränar har åtminstone en viss koll på att protein är viktigt för muskeluppbyggnad och återhämtning. Många som tränar har också en mindre eller större oro för att få proteinbrist.

Hur mycket protein behövs per dag? Får du i dig tillräckligt? Behöver du tillskott i form av pulver eller fria aminosyror? Dessa är vanliga frågor bland både kroppsbyggare, motionärer på alla nivåer samt vegetarianer och veganer.

Läkarvetenskapen framhåller gärna att risken att få i sig för lite protein är obefintlig. Stämmer det? I det här blogginlägget får du alla svar kring hur mycket protein du behöver, allt utifrån vetenskaplig forskning.

Vi kommer att gå igenom följande:

  • Rekommenderat dagligt intag enligt WHO
  • Rekommenderat intag vid intensiv träning
  • Den magiska siffran 1,6
  • Protein vid diet
  • Pulver och tillskott – är det något som behövs?
  • Kan man äta för mycket protein?
bra källor till protein

Hur mycket protein behövs per dag för att klara hälsan?

Vi kan börja med att titta på hur mycket protein kroppen behöver per dag för att fungera som den ska och hålla sig frisk. Aminosyror behövs i en oändlig mängd processer i kroppen, allt från att fungera som matsmältningsenzymer till att bygga upp muskelfibrer.

Världshälsoorganisationens (WHO) rekommendation är att intaget av protein ska vara 0,8 gram per kilo för vuxna respektive 0,9 gram per kilo för barn och unga. Ett sådant intag bör i de allra flesta fall vara tillräckligt för att motverka brist.

Exempel: Du är vuxen, har en normal aktivitetsnivå och väger 75 kg. För en sund allmänhälsa behöver du få i dig minst 60 gram per dag. 

Att få i sig 60 gram från kosten är inte svårt. Det spelar heller normalt ingen roll om du äter kött, är vegetarian eller vegan. En skiva bröd ger upp emot 5 gram, 100 gram kyckling ger cirka 25 gram och 100 gram linser ungefär lika mycket.

Om du tränar kan du behöva mer protein

De rekommenderade nivåerna utgår från en normal aktivitetsnivå. En person som har en högre aktivitetsnivå med regelbunden träning på gym eller i löpspåret – hur är det för honom eller henne?

Livsmedelsverket menar att den som tränar ”mycket hårt” behöver mer protein med ett intag på 1,4-1,8 gram. Livsmedelsverket bygger den här siffran på ett gediget forskningsmaterial som har utvecklats av många forskarteam i många länder genom många år (1). 

Siffran “1,6” är en som alltid är aktuell i sammanhanget. Det är också en siffra som kroppsbyggare och motionärer på gymmet har haft i bakhuvudet i många år. 

Det finns en mängd forskning som pekar på att ett proteinintag på minst 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag är optimalt för muskeluppbyggnad (2). Notera att det handlar om “minst” 1,6 gram. Forskningen pekar på att detta är en slags miniminivå.

Varför behövs mer protein? Vid ansträngning, oavsett det handlar om gymträning, kondition eller något annat, sker nedbrytning av musklerna. Med ett ökat intag av aminosyror får kroppen en positiv proteinbalans med återhämtning och muskeluppbyggnad som effekter. 

Rekommendationer för olympiska idrottare

Svenska Olympiska Kommittén (SOK) har tagit fram en slags manual med kostrekommendationer. Dessa riktar sig till idrottare som tränar för att få en plats i OS-truppen i olika sporter och discipliner.

Kostrekommendationerna säger att ”olympiska idrottare” med hög träningsdos och hög intensitet bör få i sig 1,2-2 gram per kilo kroppsvikt per dag. Den som följer rekommendationerna bör enligt SOK få i sig tillräckligt med protein för återhämtning och muskeluppbyggnad (3). 

Hur mycket protein behövs per dag under diet?

Diet är ett tillstånd då du har en negativ energibalans. Du gör helt enkelt av med fler kalorier än vad du får i dig. Målet är givetvis att bli av med fett. Samtidigt finns risken att du också förlorar i muskelmassa.

Om du går på diet finns skäl att öka proteinintaget. Om du gör det får du nämligen flera fördelar, till exempel:

  • Större mättnadskänsla
  • Ökad ämnesomsättning
  • Skydd av muskelmassa
  • Minskad fettinlagring efter diet

Hur mycket extra protein ska du då äta under diet? Tumregeln är att 30% av kalorierna ska komma från protein (4). Om vi utgår från ett kaloriintag på 2000 kalorier under diet ska intaget då vara 150 gram per dag. 

Proteinpulver och tillskott – behöver du använda dem?

Protein finns i nästan alla livsmedel, inte bara i kött, fisk, ägg och mjölkprodukter. Du hittar den här makronutrienten även i linser, nötter, bönor, bröd och pasta. 

Med en balanserad kost är det inte svårt att komma upp i 0,8-0,9 gram per kilo kroppsvikt per dag. Det är förmodligen inte så svårt att komma upp i den magiska siffran 1,6 gram heller.

För intag på mer än så kan det krävas lite hjälp. Detsamma gäller om du går på diet eller av andra anledningar inte vill få i dig extra kalorier. En hel del källor till protein är mycket rika även på kolhydrater och det är något du kanske vill undvika.

Med proteinpulver kan du snabbt och enkelt få i dig 20-30 gram extra aminosyror när som helst på dygnet. Det är populärt att ta en shake i samband med träning, men många som tränar mycket tar också en shake som mellanmål eller kvällsmål. 

Pulver (eller bars och färdiga drycker) är ett smart sätt att säkra det intag som är optimalt för återhämtning och muskeluppbyggnad. En shake kan vara skillnaden mellan att få bra resultat och utmärkta resultat. 

Kan man äta för mycket protein?

Skräckhistorierna är ganska många när det kommer till protein och eventuella biverkningar vid högt intag. Historier om problem med njurarna, benskörhet och andra hälsoproblem figurerar ganska ofta. Är det farligt att äta för mycket protein? Vad händer om du överskrider rekommendationerna under en längre tid?

Det korta svaret är att det egentligen inte händer någonting negativt om du äter mycket protein. Njurarna kommer inte ta skada (om du inte har njurproblem sedan tidigare) och det finns inget som kopplar ett högt intag till benskörhet.

Det är snarare så att ett högre intag kan vara fördelaktigt på många sätt. Till exempel kan du sänka blodtrycket, sänka blodsockret och minska risken för diabetes. Ett högre intag kan också vara fördelaktigt för immunförsvaret. 

Uppdaterad 2022-12-25